เติมแคลเซียมให้ร่างกาย ด้วยเมนูอาหารไทยหากินง่าย ไม่แน่นะ กับข้าวที่คุณทานอยู่ทุกวัน อาจมีแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระดูกและฟันแฝงอยู่

     อาหารไทย อาหารประจำชาติที่มีรสชาติเป็นเอกลักษณ์จนทำให้ชาวต่างชาติติดใ???จกันจนต้องบินข้ามน้ำข้ามทะเลมารับประทานอาหารไทยแบบแท้ ๆ กันถึงบ้านเรา นอกจากจะเต็มไปด้วยคุณค่าทางอาหารและสมุนไพรที่ดีต?่อสุขภาพแล้??ว หลาย ๆ เมนูยอดฮิตก็ยังเต็มเปี่ยมไปด้วยแคลเซียม สารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟันได้อย่??างไม่น่าเชื่อ บางทีหนึ่งในเมนูนั้นอาจเป็นจานโปรดของคุณก็ได้

     แต่ก่อนที่จะได้รู้ว่าอาหารไทยจานไหนมีแคลเซียมสูงบ้าง เราไปดูกันก่อนว่าแคลเซียมนั้นมีประโยชน์อย่างไรบ้าง นอกจากทำให้กระดูกแข็งแรงแล้วยังดีต่อร่างกายยังไงอีกล่ะเนี่ย

    แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญในร่างกายและเป็นแร่ธาตุที่ม???ีมากที่สุดในร่างกาย โดย 99% ของแคลเซียมในร่างกายอยู่ในกระดูกและฟัน นอกจากนี้แคลเซียมยังเป็นปัจจัยสำคัญในการแข็งตัวของเลือด และจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ รวมทั้งกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิดในร่างกายอีกด้วย โดยร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารไปใช้ และจะสามารถดูดซึมได้ดีขึ้นหากรับประทานควบคู่กับสารอาหารและ?วิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินดี กรดอะมิโน แลคโตส เป็นต้น

     นอกจากนี้ปริมาณแคลเซียมที่คนควรได้รับต่อวันก็มีความแตกต่างกั???นในแต่ละช่วงวัยดังนี้ค่ะ

      – เด็กอายุ 1 – 10 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละ 800 – 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

      – วัยรุ่นอายุ 11 – 24 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

      – ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ รวมทั้งสตรีในวัยหมดประจำเดือน ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

      – สตรีมีครรภ์ หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

     ทั้งนี้หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ กระดูกจะเกิดการเสื่อมสลายของแคลเซียมเพื่อนำแคลเซียมมาใช้ในกา???รรักษาระดับแคลเซียมในเลือดให้คงที่ และถ้าหากเกิดการขาดแคลเซียมสะสมเป็นเวลานานก็อาจจะทำให้กระดูก???พรุนและหักได้ง่าย โดยเฉพาะกระดูกบริเวณใกล้ข้อมือ หรือบริเวณสะโพก และอาจจะทำให้เกิดอาการกระดูกสันหลังทรุด ทำให้เจ็บหลังได้ง่าย แถมยังส่งผลให้เกิดอาการหลังค่อมได้อีกด้วย นอกจากนี้หากในเลือดมีปริมาณแคลเซียมต่ำก็อาจจะส่งผลทำให้เกิดอ???าการผิดปกติ อาทิเช่น หงุดหงิดง่าย ขา เกร็ง กระตุก มีอาการเหน็บที่นิ้วมือนิ้วเท้า รอบปาก ตลอดจนเป็นตะคริวบ่อยขึ้น และยังอาจมีอาการกล้ามเนื้อเกร็งตัวและตอบสนองไวผิดปกติ บางรายอาจจะถึงกับหัวใจล้มเหลวได้ค่ะ

     ฉะนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้อง???การของร่างกาย ซึ่งนอกจากการดื่มนมแล้ว การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมก็สามาร?ถสร้างเสริมแคลเซียมให้ร่างกายได้ เราไปดูกันเลยดีกว่าว่ามีอาหารไทยจานไหนบ้างที่มีปริมาณแคลเซีย???มสูงค่ะ

เมนูอาหารไทยเปี่ยมแคลเซียม

น้ำพริกกะปิ – ปลาทู

     เมนูอาหารแบบเรียบง่ายนี้ขอบอกเลยว่ามีแคลเซียมสูงปรี๊ดเลยเชี?ยวล่ะ เพราะส่วนประกอบแต่ละอย่างที่อยู่ในน้ำพริกนั้นมีแคลเซียมอยู่ท???ั้งนั้นเลย แถมยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญอีกด้วย โดยในแต่ละส่วนผสมของเมนูนี้มีปริมาณแคลเซียมดังนี้ค่ะ

     – กะปิ : มีปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัม ต่อกะปิ 100 กรัม
     – พริกขี้หนู : มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัมต่อพริก 100 กรัม
     – กระเทียม : มีปริมาณแคลเซียม 5 มิลลิกรัมต่อกระเทียม 100 กรัม
     – กุ้งแห้ง : มีปริมาณแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัมต่อกุ้งแห้ง 100 กรัม
     – หอมแดง : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม
     – ปลาทูทอด : มีปริมาณแคลเซียม 136 มิลลิกรัมต่อปลาทู 100 กรัม

ยำถั่วพู

     ถั่วพูเป็นอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูงมากพอตัว ถือเป็นอาหารชั้นยอดของในตระกูลถั่วทั้งหมด นอกจากนี้ก็ยังมีส่วนผสมอื่น ๆ เช่นกุ้งสด พริกแห้ง และหอมเจียวที่มีปริมาณแคลเซียมสูงเช่นเดียวกันค่ะ ซึ่งปริมาณแคลเซียมของยำถั่วพูมีดังนี้

     – ถั่วพู : มีปริมาณแคลเซียม 33 มิลลิกรัมต่อถั่วพู 100 กรัม
     – กุ้งสด : มีปริมาณแคลเซียม 63 มิลลิกรัมต่อกุ้งสด 100 กรัม
     – พริกแห้ง : มีปริมาณแคลเซียม 59 มิลลิกรัมต่อพริกแห้ง 100 กรัม
     – หอมแดงเจียว : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม

ผักคะน้าผัดน้ำมันหอย

     ผักคะน้าเป็นผักที่มีปริมาณแคลเซียมสูสีกับนมสดเลยล่ะค่ะ แถมยังมีกากใยสูงช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย ใครที่ชอบรับประทานผักเมนูนี้ไม่ควรพลาดเลยเชียวล่ะ โดยปริมาณแคลเซียมในอาหารจานนี้มีดังนี้

     – ผักคะน้า : มีปริมาณแคลเซียม 245 มิลลิกรัมต่อผักคะน้า 100 กรัม (เทียบเท่ากับการดื่มนม 1 แก้ว)

ลาบเต้าหู้

     เต้าหู้ อีกหนึ่งอาหารไทยที่ถือว่าอุดมไปด้วยแคลเซียม แถมยังมีไขมันต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะคนในวัยทอง เพราะเต้าหู้นั้นมีปริมาณของสารไฟโดเอสโตรเจนซึ่งถือว่าเป็นสาร???ที่จำเป็นต่อสตรีในวัยหมดประจำเดือนที่ต้องการฮอร์โมนเอสโตรเจ??น?ค่ะ ซึ่งปริมาณของแคลเซียมของอาหารจานนี้มีเยอะกว่าที่คาดด้วยล่ะ

     – เต้าหู้ : มีปริมาณแคลเซียม 250 มิลลิกรัมต่อเต้าหู้ 100 กรัม

ก๋วยเตี๋ยวใส่ลูกชิ้น

     ใครจะไปเชื่อล่ะว่าเมนูก๋วยเตี๋ยวที่หลาย ๆ คนชื่นชอบจะมีแคลเซียมสูง ขอบอกเลยล่ะค่ะว่าทั้งเส้น และลูกชิ้นในก๋วยเตี๋ยวน่ะมีแคลเซียมที่ดีกับร่างกายเลย นอกจากนี้ผักอย่างเช่นถั่วงอกก็มีแคลเซียมเหมือนกัน ไปดูกันเลยว่าปริมาณแคลเซียมของอาหารจานนี้เป็นอย่างไรกันบ้าง

     – เส้นใหญ่ : มีปริมาณแคลเซียม 10 มิลลิกรัมต่อเส้นก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม
     – เส้นเล็ก : มีปริมาณแคลเซียม 12 มิลลิกรัมต่อเส้นก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม
     – เส้นบะหมี่ : มีปริมาณแคลเซียม 78 มิลลิกรัมต่อเส้นก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม
     – เส้นหมี่ : มีปริมาณแคลเซียม 21 มิลลิกรัมต่อเส้นก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม
     – ลูกชิ้นเนื้อ : มีปริมาณแคลเซียม 8 มิลลิกรัมต่อลูกชิ้น 100 กรัม
     – ลูกชิ้นหมู : มีปริมาณแคลเซียม 27 มิลลิกรัมต่อลูกชิ้น 100 กรัม
     – ลูกชิ้นกุ้ง : มีปริมาณแคลเซียม 89 มิลลิกรัมต่อลูกชิ้น 100 กรัม
     – ลูกชิ้นปลา : มีปริมาณแคลเซียม 64 มิลลิกรัมต่อลูกชิ้น 100 กรัม
     – ถั่วงอก : มีปริมาณแคลเซียม 45 มิลลิกรัมต่อถั่วงอก 100 กรัม

แกงส้มดอกแค

     ดอกแคหนึ่งในสมุนไพรที่เราใช้กันมานานก็ถือเป็นอาหารอีกชนิดหนึ???่งที่มีแคลเซียมสูงค่ะ ยิ่งนำมาทำเป็นแกงส้มรวมกับส่วนผสมอื่น ๆ ก็ยิ่งทำให้ได้รับแคลเซียมมากขึ้นกว่าเดิม ซึ่งในเมนูนี้ก็ไม่ได้มีแค่ดอกแคเท่านั้นมีแคลเซียมสูง แต่ยังมีพริกแห้ง หอมแดง ปลาช่อนและกะปิ ที่ถือว่ามีแคลเซียมสูงไม่แพ้กันค่ะ

     – ดอกแค : มีปริมาณแคลเซียม 395 มิลลิกรัมต่อดอกแค 100 กรัม
     – พริกแห้ง : มีปริมาณแคลเซียม 59 มิลลิกรัมต่อพริกแห้ง 100 กรัม
     – หอมแดง : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม
     – กะปิ : มีปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัม ต่อกะปิ 100 กรัม
     – ปลาช่อน : มีปริมาณแคลเซียม 31 มิลลิกรัมต่อปลาช่อน 100 กรัม

แกงจืดตำลึง

     เมนูพื้น ๆ ง่าย ๆ อย่างนี้ก็คงคาดไม่ถึงใช่ไหมละคะว่าจะมีปริมาณแคลเซียมสูงจนต้อ???งเอามาแนะนำเลย เพราะนอกจากตำลึงจะมีไฟเบอร์แล้วก็ยังมีวิตามินซีและฟอสฟอรัส ที่สำคัญปริมาณแคลเซียมก็สูงเช่นกัน ยิ่งถ้าหากนำมาทำแกงจืดใส่เต้าหู้ด้วยละก็ โหย แคลเซียมจัดเต็มสุด ๆ เลยล่ะจะบอกให้

     – ผักตำลึง : มีปริมาณแคลเซียม 126 มิลลิกรัมต่อตำลึง 100 กรัม
     – เต้าหู้ : มีปริมาณแคลเซียม 250 มิลลิกรัมต่อเต้าหู้ 100 กรัม

น้ำพริกปลาร้า

     ปลาร้าเป็นอาหารที่เกิดจากการนำปลาตัวเล็ก ๆ มาหมักรวมกันจึงทำให้มีแคลเซียมสูง แถมยังมีโปรตีน และวิตามินบี 2 อยู่เพียบ และรสชาติที่จัดจ้านไม่แพ้ใครทำให้อาหารไทยจานนี้เป็นเมนูที่ทั??้งอร่อยและดีต่อสุขภาพสุด ๆ เลยค่ะ

     – ปลาร้า : มีปริมาณแคลเซียม 2,392 มิลลิกรัมต่อปลาร้า 100 กรัม
     – พริกขี้หนู : มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัมต่อพริก 100 กรัม
     – กระเทียม : มีปริมาณแคลเซียม 5 มิลลิกรัมต่อกระเทียม 100 กรัม
     – หอมแดง : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม

น้ำพริกกุ้งเสียบ

     น้ำพริกกุ้งเสียบเป็นอาหารประจำภาคใต้ที่แค่เพียงกุ้งเสียบอย่างเดียวก็มีปริมาณแคลเซียมสูงปรี๊ดแล้วล่ะค่ะ ยิ่งนำมาผสมกับกะปิย่างไฟหอม ๆ ที่เปี่ยมไปด้วยแคลเซียมแล้ว ยิ่งทำให้น้ำพริกกุ้งเสียบนี้กลายเ?ป็นเมนูเสริมแคลเซียมที่ดีอีกเมนูหนึ่งค่ะ

     – กุ้งเสียบ : มีปริมาณแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัมต่อกุ้งเสียบ 100 กรัม
     – กะปิ : มีปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัมต่อกะปิ 100 กรัม
     – พริกขี้หนู : มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัมต่อพริก 100 กรัม


ยำมะม่วงปลากรอบ

     รสชาติเปรี้ยวและเปรี้ยวจี๊ดจ๊าดของอาหารจานนี้ ขอบอกเลยว่าได้แคลเซียมไปเต็ม ๆ เพราะนอกจากแคลเซียมจากปลาตัวเล็กทอดกรอบ มะม่วง และกุ้งแห้งแล้ว วิตามินซีในน้ำมะนาวที่ใช้ในการปรุงแต่งรสชาติก็ยังช่วยทำให้ร่???างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นอีกด้วย

     – มะม่วงดิบ : มีปริมาณแคลเซียม 14 มิลลิกรัมต่อมะม่วง 100 กรัม
     – ปลาตัวเล็กทอดกรอบ : มีปริมาณแคลเซียม 860 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
     – กุ้งแห้ง : มีปริมาณแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัมต่อกุ้งแห้ง 100 กรัม
     – หอมแดง : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม
     – เม็ดมะม่วงหิมพานต์ : มีปริมาณแคลเซียม 38 มิลลิกรัมต่อเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม

     นอกจากนี้ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ไม่ว่าจะเป็นกุ้งฝอย หรือปลาข้าวสารทอดกรอบ ให้หลาย ๆ คนได้เลือกรับประทานกัน แต่ไม่ใช่รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมกันจนลืมดื่มนมล่ะ เพราะนมเองแม้อาจจะมีแคลเซียมที่ไม่เทียบเท่ากับอาหารบางอย่างแ???ต่ก็มีแร่ธาตุและวิตามินที่เราควรได้รับ ดื่มนมวันละแก้วควบคู่กับการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมด้วย ขอบอกเลยว่าแจ่มกว่ากันเยอะเลย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on print
Print

Related Posts